On connaît tous les classiques exercices abdominaux appelés « crunch » lesquels exercent sur une pression sur le périnée en poussant les organes vers le bas. Le risque est donc de fragiliser le périnée, de favoriser les descentes d’organes (« ptose »), conduisant aux fuites urinaires. De plus, en poussant les organes, on n’obtient pas d’effet ventre plat. La solution n’est pas de recourir aux couches et aux gaines, contrairement aux incitations publicitaires des fabricants, très inventifs dans ce domaine. Le maitre mot est une fois de plus la prévention ! Si ce stade de prévention est dépassé, n’hésitez pas toutefois à lire l’article jusqu’au bout car il n’est jamais trop tard pour mieux faire et … consultez votre médecin ou un professionnel spécialisé dans rééducation du périnée (kinésithérapeute, sage-femme…).
Pour avoir une paroi abdominale saine, le ventre plat et donc une silhouette tonique, tout en préservant son périnée, que peut-on faire ?
Les abdominaux, et en particulier le muscle transverse qui est la sangle de soutien abdominal, sont des muscles expiratoires ; cette propriété est utilisée lors du travail hypopressif. Par ailleurs, contrairement aux crunchs, où le corps a tendance à être tassé, il est conseillé de travailler en auto-agrandissement, pour une silhouette élancée, tout en laissant la place aux organes abdominaux.
Idéalement, le périnée (muscle de soutien du bassin que l’on contracte pour retenir les urines ou un gaz) doit être engagé (c’est-à-dire contracté volontairement) en synergie avec le transverse (muscle inséré en ceinture). Cette contraction simultanée permet de faire remonter les organes et de muscler l’ensemble des abdominaux tout en préservant le périnée. Les organes ont d’autant plus de place, que le 3e muscle qui intervient sans qu’on y pense lors de cet exercice, le diaphragme, remonte naturellement lors de l’expiration.
L’engagement du muscle transverse se fait lors de l’expiration : après une inspiration, expirez tout en aspirant le ventre, comme si vous cherchiez à rapprocher le nombril de votre colonne vertébrale (et tout en contractant votre périnée !). Puis vous inspirez et recommencez. L’expiration peut être éventuellement suivie d’une « fausse inspiration » où on aspire le ventre encore plus en bloquant la respiration (technique au nom barbare de « stomach vacuum », qui se réalise en fait très simplement et à tout moment, une fois qu’elle est bien intégrée).
Quelques exemples d’exercices :
Un 1er exemple au sol dans la position allongée, genoux fléchis, pieds au sol, dos collé au sol, inspirez et en soufflant, vous vous auto-grandissez en décollant les épaules, les omoplates et la tête de 3 cms du sol, en restant quelques secondes le temps de l’expiration, tout en rentrant le ventre sur l’expiration. Consigne : ne pas rapprocher le buste du bassin (donc ne pas faire de crunch) !
Un second exercice consiste dans la même position, à rentrer le ventre en même temps que l’on expire, bloquer la respiration en aspirant le ventre sous le niveau des côtes en contractant le périnée et le transverse durant 15 secondes.
Vous pouvez également pratiquer cette technique respiratoire en position assise, à tout moment de la journée.
Ces abdominaux hypopressifs vous aideront à obtenir puis maintenir un ventre plat ; ils exercent également un effet bénéfique sur le transit intestinal puisqu’ils massent les organes abdominaux.
Bien sûr, parallèlement à ces exercices, une alimentation saine reste conseillée.
L’application EVALLI dans sa version prochaine vous apportera plus d’exemples de séances d’abdominaux hypopressifs et les conseils associés pour un ventre plat et une silhouette tonique et élancée.
Bien à vous
TELECHARGEZ l’application gratuite et testez l'impact de votre alimentation sur votre santé : evalli.fr
1ere plateforme dédiée à votre qualité de vie
EVALLI Votre vitalité connectée
