Je vous propose un exercice simple et efficace pour relâcher les membres inférieurs et la région coxo-fémorale (les hanches), permettant de diminuer les douleurs engendrées par une sciatique ou une cruralgie.
Vous pouvez le faire chez vous sans aucun risque particulier.
Comment réaliser cet exercice ?
Il suffit d’avoir un escalier, un dictionnaire ou un bottin (certes rare de nos jours). Vous montez sur la première marche en vous plaçant de coté, fléchissez légèrement la jambe d’appui et après avoir détendu la jambe et la fesse qui sont dans le vide quelques secondes, faites un mouvement de balancier avec la jambe tout en douceur sans bouger le buste ni la jambe d’appui.
Au départ, réalisez une petite amplitude (30 à 40 cm) et au bout de 30 sec augmentez progressivement l’amplitude tout en relâchant au maximum la jambe dans le vide. L’objectif est d’obtenir un relâchement de la jambe puis de créer ce mouvement de balancier de plus en plus ample. Tenir l’exercice durant 2 à 3 minutes. Vous pouvez ensuite changer de jambe d’appui. La vidéo : https://drive.google.com/file/d/1_DkegyL7UUWTYhE3Va5IRakQ7fDHizWs/view?usp=sharing
Cet exercice est à reproduire autant de fois que nécessaire et en particulier la nuit si la douleur vous empêche de dormir. Une fois la période douloureuse terminée vous n’avez plus besoin de pratiquer cet exercice.
La cruralgie ou la sciatique c’est quoi ?
C’est une compression au niveau lombaire d’une des racines du nerf crural ou sciatique engendrant des douleurs aiguës (à l'avant de la cuisse pour la cruralgie, à l'arrière du membre inférieur pour la sciatalgie).
Les causes peuvent être multiples : contracture musculaire profonde consécutive à un choc ou un surentrainement, scoliose, hernie discale, arthrose, rétrécissement du canal lombaire...
Je vous conseille bien sûr de consulter votre médecin et d’effectuer des séances chez un kinésithérapeute, un chiropracteur ou un ostéopathe si la douleur persiste. Rarement, la douleur peut s'accompagner d'une paralysie, ce qui constitue une urgence chirurgicale pour libérer le nerf.
Le mieux reste bien sûr la prévention! Pour limiter le risque de radiculalgies d'origine lombaire sur le long terme, il est conseillé de lutter contre les kilos en trop, de renforcer les muscles profonds du tronc par des séances régulières de gainage et enfin de se rappeler que les membres inférieurs sont un atout pour soulager le dos: penser notamment à plier les genoux plutôt que de se pencher en avant dans les gestes quotidiens (port de charges notamment). La version prochaine d’EVALLI proposera des séances de gainage et d’activités physiques spécifiques à cet effet.
Bien à vous
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