En dehors des périodes de froid, un échauffement de 10 à 15 minutes est le plus souvent suffisant. En revanche, il est important d’augmenter le temps de l’échauffement, aux alentours de 25 à 30 minutes, quand les températures baissent. En effet, le froid entraine une contraction des capillaires sanguins et une augmentation de la viscosité du liquide synovial, lubrifiant protégeant les articulations.
La pratique d’une activité physique par temps froid permet une augmentation supérieure de la dépense calorique. C’est une bonne manière de compenser nos excès alimentaires, souvent plus fréquents dans les périodes hivernales...
Lors de votre effort, je vous conseille d’inspirer par le nez et de d’expirer par la bouche afin de protéger vos bronches du froid. Si toutefois l’apport d’oxygène ne vous semblait pas suffisant, optez pour un cache-cou sur la bouche pour réchauffer l’air entrant.
En cas de syndrome grippal, il est sage de reporter votre entrainement de quelques jours. S’adonner à une pratique sportive intense en cas d’infection virale augmente en effet le risque d’accident cardiaque.
En cas de reprise d’activité sportive après une longue interruption, je conseille à toutes les personnes de plus de 50 ans de se rapprocher d’un médecin pour faire un ECG (électrocardiogramme) d’effort.
Concernant l’hydratation et l’alimentation:
En hiver, on ressent moins la soif, il est donc important de suffisamment s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Pour un effort inférieur à deux heures, l’eau est idéale. Au delà de deux heures, ajouter 1/3 de jus de pomme et une pincée de sel pour compenser les pertes sudorales. Après l’effort, privilégier les eaux pétillantes pour leur apport en bicarbonates.
L’alimentation apportera des glucides lents type pâtes semi complètes, riz ou semoule semi complets accompagnés de la même quantité en poids de légumes variés de saison afin d’apporter des fibres, vitamines, minéraux et anti-oxydants.
Durant une séance d’endurance longue, l’utilisation de pâtes de fruits permet d’éviter les « coups de barre ».
Concernant l’équipement :
La déperdition de chaleur se faisant par les extrémités (environ 70%), je vous conseille de prendre des gants, cache oreilles ou bonnet et une tenue adaptée à la température extérieure.
Pour une parfaite protection, ne pas hésiter à utiliser la technique de l’oignon en superposant plusieurs couches de vêtements (la dernière étant imperméable), lesquelles pourront être ôtées progressivement lors de l’activité le cas échéant.
Dans des conditions extrêmement froides l’utilisation de sous vêtements du type collants longs est utile à condition qu’ils ne coupent pas la circulation sanguine.
Enfin, la lumière du jour se faisant plus rare, pensez à être visible avec des bandes réfléchissantes, voire à utiliser une lampe frontale pour plus de confort sur les parcours accidentés.
Bonnes séances !
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