Le mal de dos est, dit-t-on, le mal du siècle dernier. Mais cela continue au siècle suivant. Pourquoi ?
La sédentarité dont nous avons parlé dans les posts précédents y est pour beaucoup. Nous nous relâchons musculairement et notre colonne vertébrale n’est plus maintenue, laissant place à des douleurs.
Je compare souvent notre colonne vertébrale au mât d’un bateau. Si les haubans (câbles qui relient le haut du mât au bateau) ne sont pas tendus correctement et suffisamment solides, le mât aura du « jeu » et le moindre coup de vent risquera de l’endommager : c’est la même chose pour votre dos.
Passer 8h par jour assis n’est pas bon pour notre dos. La première chose à faire est d’avoir une position assise correcte : fesses au fond du siège et le dos droit.
L’important est d'étirer et de muscler votre dos : 3 x 20 à 30 minutes d’exercice par semaine suffisent pour avoir un dos en forme.
Le gainage est une excellente pratique, le yoga, le Pilates, le renforcement musculaire ou des activités telles la natation, la marche active…
Après 2 mois d’efforts réguliers, votre mal de dos disparaît dans 95 % des cas, hormis certaines pathologies bien particulières. Quoiqu’il en soit, même avec une pathologie sous-jacente, si vous remusclez votre dos, les douleurs vont diminuer.
Un exercice comme la planche (mains au sol, bras tendus, jambes dans l’alignement du buste, comme si on se préparait à l’exécution d’une pompe) permet de renforcer votre dos et en particulier vos muscles spinaux. Commencez par 30 sec à faire 3 fois de suite tous les 2 ou 3 jours. Chaque semaine augmentez de 15 sec la durée de l’effort.
Vous pouvez ensuite corser l’exercice en tendant un bras en avant durant quelques secondes, puis une jambe relevée. Plus dificile : le bras et la jambe opposés relevés en même temps durant 10 sec ou plus si vous avez l’habitude. Rentrez bien votre ventre lors de l’exercice, pour une sollicitation optimale vos muscles abdominaux profonds et veillez bien sûr à ne pas cambrer le dos.
Pour éviter la monotonie, n’hésitez pas à effectuer d’autres variantes de l’exercice de la planche dès que vous vous en sentez capable. Par exemple, toujours en planche, commencez par alterner la remontée d’une jambe vers la poitrine puis l’autre. Ou encore, avec une main au sol bras tendu, tendre l’autre bras vers le plafond puis faites une rotation du buste vers le sol pour descendre le bras sous celui-ci et l’amener vers le coté opposé. Reproduisez le mouvement plusieurs fois et changez de coté.
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